Vogatore fai-da-te

Le lezioni sul vogatore sono un ottimo modo per rafforzare il sistema cardiovascolare. Un vogatore è molto meno popolare di tapis roulant e cyclette. E completamente immeritato, poiché è molto più efficace di altri simulatori più popolari: gli esercizi su di esso coinvolgono i muscoli delle braccia, delle gambe, dell'addome e della schiena. Inoltre, tale simulatore ha un carico minimo sulle articolazioni e si adatta perfettamente a qualsiasi programma di allenamento.
Montare un vogatore secondo queste istruzioni ti costerà circa 5 mila rubli. Ma ho deciso di farlo da solo, non per motivi economici, ma semplicemente perché mi piace lavorare con le mie mani.

Strumenti e materiali

Elenco dei materiali:

• 2 ganci per bulloni;
• 2 ganci a vite;
• 10 anelli per viti;
• 4 rondelle elastiche della taglia M12;
• 8 rondelle M12:
• 8 dadi esagonali M12;
• Perni di montaggio M12;
• Una manciata di viti;
• 1 carabina;
• 2 morsetti per cavi;
• 10 piccole ruote con un diametro di 3 cm;
• 2 piccole ruote con un diametro di 4 cm;
• Travi in ​​legno 4x4 per una lunghezza totale di 10 m;
• Palo di legno con un diametro di 2,5 cm e 60 cm di lunghezza;
• Tavola di legno lunga 88 cm, larga 30 cm e spessa 2,7 cm;
• Pannello MDF con dimensioni 99x33x1,1 cm;
• Due lunghe strisce di alluminio (140 cm di lunghezza, 4 cm di larghezza e 3 mm di spessore);
• Cinture elastiche;
• 4 pulegge;
• 2 cuscinetti con un diametro esterno di 32 mm e un diametro interno di 12 mm;
• La corda è lunga 2 metri e 10 mm di diametro.

Elenco degli strumenti:

• Colla per legno;
• Cera per legno;
• Stucco per legno;
• Saw;
• cacciavite;
• Carta vetrata;
• morsetti;
• Lima di legno;
• trapano;
• Trapani per trapani con diametro di 6, 12, 15 e 32 mm.

Assemblaggio del telaio

Ho visto 6 barre corte di 30 cm di lunghezza da una trave di legno. Quindi tagliare entrambe le estremità di ciascuna trave con un angolo di 45 gradi.
Ora devi segare 6 barre di 10 cm ciascuna dalla trave, 2 barre di 18 cm di lunghezza, 3 barre di 40 cm di lunghezza, 2 barre di 42 cm di lunghezza, 2 barre di 19 cm di lunghezza e altre 2 barre di 73 cm di lunghezza. Infine, fai 2 barre lunghe per 170 cm ciascuno.
Successivamente, tagliamo le rientranze quadrate a un'estremità delle barre lunghe 170 e 40 cm. La profondità della rientranza dovrebbe essere metà della sezione trasversale della trave, cioè 2 cm, e la lunghezza e la larghezza dovrebbero essere di 4 cm. Incollare le barre 170 cm e 40 cm con colla per legno, piegandole in luoghi di intagli ad angolo retto. Fissare la struttura con due barre lunghe 30 cm (con angoli già tagliati), avvitandole con due viti all'interno dell'angolo retto risultante.
Misurare 3 cm dal bordo all'estremità opposta della trave di 170 cm e praticare un foro con un trapano da 15 mm. Direttamente sopra questo foro, praticare una cavità di 1 cm di profondità con una punta da 32 mm.
Prendi i due frammenti rettangolari risultanti e fissali con una barra lunga 10 cm, iniziando dai bordi con un angolo retto. Fissare la struttura con morsetti e lasciare asciugare la colla. Successivamente, aggiungi un altro blocco di 10 centimetri a una distanza di 25 cm dal bordo e altri 83 cm dal bordo.
Prendiamo l'ultimo blocco rimanente di 40 cm, misuriamo 11 cm da entrambi i bordi e mettiamo dei segni. Disegniamo due quadrati 4 per 4 cm, il cui centro saranno i segni fatti. Ho visto una tacca quadrata profonda 2 cm lungo le linee disegnate.
Avvitare barre da 42 cm a barre da 73 cm, quindi praticare un foro passante in entrambi i fori con un trapano da 12 mm ad un'altezza di 20 cm.
Ora misuriamo 120 cm e a questo punto avvitiamo le lunghe travi della cornice incompiuta sopra le barre di 42 centimetri.
Successivamente, è necessario avvitare un blocco di 18 centimetri su quelli lunghi, direttamente tra le barre di 73 cm.
Prendiamo un'altra barra di 18 cm e la avvitiamo tra i bordi superiori delle barre di 73 centimetri.
Quasi fatto. Resta da fissare 2 barre di 19 cm in posizione verticale tra le barre di 18 cm, lasciando una distanza di circa 2 centimetri tra loro.
Resta quindi da fissare quattro barre di 30 cm ciascuna con angoli segati, fissandole ad angoli retti nella struttura del telaio.
Infine, riempire i fori delle viti con stucco per legno e trattarli con carta vetrata.
La cornice è pronta! Evviva!

Fare una puleggia di legno

Sulla scheda MDF, disegna due cerchi con un diametro di 32 cm e un cerchio con un diametro di 30 cm. Li hai visti. Quindi incollali insieme in modo che il cerchio più piccolo si trovi tra i due grandi e i centri di tutti i cerchi coincidano. Al centro della struttura risultante, praticare un foro con un trapano da 12 mm. Fissare la puleggia con i bulloni inserendoli in fori appositamente realizzati su uno dei bordi del telaio.
Posizionare i cuscinetti in cavità con un diametro di 32 mm e una profondità di 1 cm, quindi collegare la puleggia di legno al telaio utilizzando rondelle elastiche, dadi esagonali e prigionieri. Fatto.

Sedile mobile

Innanzitutto, tagliare una tavola che misura 30 per 30 centimetri. Successivamente, realizziamo altri 2 pannelli di legno lunghi 30 cm e larghi 8 cm: il primo frammento fungerà da sedile e gli altri due - come parti laterali. Avvitare i pezzi laterali sul sedile principale.
Ora fissiamo due file di tre ruote ciascuna all'interno del sedile e altre due ruote all'interno di ciascun pannello laterale. Metterli ad una distanza uguale dai bordi e l'uno dall'altro.
Riempi i fori delle viti con stucco di legno e lucida bene con un panno smerigliato.
È tempo di ricordare le strisce di alluminio 140 per 4 cm, avvitandole sul lato superiore delle lunghe travi orizzontali del telaio.

Facciamo i passi

Ho visto due pannelli di legno lunghi 26 cm e larghi 12 cm da una tavola di legno, quindi ho visto altri due pezzi di 12x6 cm. Avvitare i piccoli pezzi ad angolo retto alle estremità delle assi più.
Quando hai finito, prendi le 2 barre da 10 cm rimanenti. È necessario praticare un foro da 12 mm nella faccia laterale di ciascuna barra. Successivamente, avvitarli sulla tavola di 26x12 cm (sul lato opposto della sezione di 12x6 cm già avvitata).
Fissare i gradini al telaio con bulloni, facendo passare quest'ultimo attraverso i fori da 12 mm. Fissali con rondelle regolari e a molla, dadi e prigionieri.
Come al solito, maschera i fori delle viti con stucco e rimuovi l'eccesso.

Meccanismo di carico

Per iniziare, fissare due ganci a vite dalla parte inferiore del telaio (come sempre, non dimenticare di controllare la foto).
Sul lato inferiore del telaio fissiamo 4 pulegge su una delle barre da 10 centimetri, la più lontana dalla puleggia di legno.
Ho visto l'asta di legno in due pezzi di 14 e 12 cm, rispettivamente. Praticare 6 fori nella parte più lunga e 5 fori nella parte corta con un trapano da 6 mm. Distribuire uniformemente i fori per la lunghezza del taglio. Avvitare i 4 anelli a vite al centro della sezione lunga del palo. Quindi avvitare i 2 ganci a bullone attorno ai bordi in modo che guardino nella direzione opposta rispetto ai quattro anelli delle viti. Avvitare 5 anelli per viti in un segmento più corto, ma questa volta l'anello centrale dovrebbe guardare nella direzione opposta.
Nel nostro caso, abbiamo utilizzato cinghie elastiche con una lunghezza di 85 cm, fissandole con ganci sugli anelli delle viti di un segmento più lungo del palo. Sganciare o tagliare i ganci alle estremità opposte delle cinghie e guidarli attraverso le pulegge. Ora riposiziona i ganci e fissali sugli anelli nella sezione di 12 centimetri del palo.
Per l'impugnatura è necessario tagliare 30 cm di un palo di legno. Praticare un foro con un diametro di 6 mm al centro della maniglia e avvitare l'ultimo anello a vite. Fai scattare il moschettone attraverso l'anello a vite. Successivamente, fai passare la corda attraverso il moschettone e fissala con la fascetta.
Guida la corda sotto il telaio e guidala attorno a una grande puleggia di legno. Attaccare la fune all'anello della vite su un palo corto di 12 cm e fissarlo saldamente con una clip.

Metti le ruote

Innanzitutto, tagliare un cubo di legno con una faccia di 4 cm, quindi vederlo in diagonale. Avvitare i 2 frammenti risultanti alle "gambe" di legno del telaio - barre verticali lunghe 73 cm, posizionandole sul lato della puleggia di legno e 2 centimetri dalle estremità delle gambe. Terminato questo, collegare la ruota ad ogni base.

Rivestimento in cera

Rivestire accuratamente tutti gli elementi in legno con uno strato di cera.

Iniziare con gli esercizi

L'errore più comune quando si esercita su un vogatore è la flessione della parte bassa della schiena. Cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile.
Un ciclo di esercizi sul simulatore è simile al seguente:
1. Inclinati leggermente in avanti, piegando le ginocchia e tenendo le braccia dritte.
2. Inizia a raddrizzare le gambe, inclinandoti leggermente indietro e tirando le mani verso il corpo.
3. Raddrizza completamente le gambe. In questo caso, le mani devono essere piegate ad angolo retto e la maniglia del simulatore viene tirata verso lo stomaco.
4. Raddrizza le braccia, piegati in avanti e piega le ginocchia. Cioè, tornare alla posizione originale.
5. Ripetere fino a raggiungere il risultato desiderato.

Regolazione della resistenza

Per adattare la resistenza del simulatore alla propria forma fisica, sganciare i ganci delle cinghie elastiche dagli anelli e, se si desidera restituire il carico originale, riportare i ganci al loro posto. Maggiore è la resistenza, più calorie si bruciano e più velocemente la schiena e i muscoli iniziano a ferire. Se sei abituato a portarti a completare l'esaurimento, allenati con 4 cinturini attaccati. Ciò rafforzerà il tuo sistema cardiovascolare e aumenterà la resistenza.

Poggiapolsi extra

Con questo poggia polsi è possibile oscillare i bicipiti in modo più efficiente.
Taglia 2 barre di 31 cm di lunghezza e altre 2 barre di 23 cm di lunghezza Taglia una delle estremità di ogni barra con un angolo di 45 gradi.
Successivamente, crea 2 barre lunghe 35 cm e altre 14 cm.
Successivamente, è necessario creare un pannello di legno lungo 30 cm e largo 24 cm e altre due tavole lunghe lunghe 35 cm e larghe 3 cm.
Incolla le tavole 35x3 cm sulle barre da 35 cm, posizionandole ad angolo retto e parallele tra loro. Perpendicolare alla struttura risultante, avvitare un blocco di 31 cm con un angolo tagliato, posizionandolo al centro.
Ripetere la procedura con la seconda serie di frammenti e fissare due strutture identiche avvitando un blocco di 14 cm tra di loro.
Avvitare il pannello da 30 a 24 cm agli angoli tagliati delle barre da 31 cm.
Per una maggiore stabilità tra il pannello e la base, inserire due supporti a forma di barre da 23 cm con angoli tagliati. Fissare tutto saldamente con le viti.
Infine, nascondi i cappelli delle viti con stucco per legno, carta vetrata e copertina con uno strato uniforme di cera.
Articolo originale in inglese

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